TARİF 001 — PANCARLI VE NARLI İNCE BULGUR SALATASI

Malzemeler

• 1 adet orta boy pancar
• 1 adet orta boy nar
• 1 su bardağı ince bulgur
• 10 adet yeşil zeytin, doğranmış
• 1 tutam maydanoz
• 2 yemek kaşığı tahin
• Bir miktar zeytinyağı
• Tuz
• İsteğe bağlı limon

Not: Malzemelerin miktarı damak tadına göre artırılabilir veya azaltılabilir.

Hazırlanışı

Pancar ve nar temizlenerek birlikte kaynatılır. Kaynama sırasında pancarın rengi ve narın ekşiliği suya geçer.

Elde edilen sıcak pancar-nar suyu ile ince bulgur ıslatılır ve bulgurun suyu çekerek yumuşaması beklenir.

Doğranmış yeşil zeytin ve maydanoz eklenir. Ardından tahin, zeytinyağı ve tuz ilave edilerek bütün malzemeler güzelce harmanlanır.

Narın doğal ekşiliği yeterli olduğu için limon eklenmeyebilir. Daha ekşi bir tat tercih edilirse isteğe göre limon kullanılabilir.

Besinsel ve Sağlık Açısından

Pancar
Özellikle folat (B9 vitamini) içerir; ayrıca potasyum ve manganez sağlar. Pancarın doğal nitratları vücutta nitrik oksitle ilişkili metabolik süreçlere katılır. Kırmızı-mor rengini veren betalainler ise antioksidan özellikleri açısından araştırılan doğal bitkisel bileşiklerdir.

Nar
C vitamini, K vitamini, folat ve potasyum içerir. Polifenoller bakımından da dikkat çekicidir. Antosiyaninler, ellagik asit ve punicalaginler narın araştırılan bitkisel bileşikleri arasındadır.

İnce bulgur
B grubu vitaminleri ile demir, magnezyum ve manganez gibi mineraller içerir. Aynı zamanda kompleks karbonhidrat ve lif sağlar.

Tahin
Susamdan elde edilen tahin; B1 vitamini (tiamin) ile kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, çinko ve bakır gibi mineraller içerir. Bitkisel protein ve doymamış yağlar da sağlar. Susama özgü sesamin ve sesamolin gibi lignanları içerir.

Yeşil zeytin
Başta E vitamini olmak üzere çeşitli mikrobesinler içerir. Tekli doymamış yağ asitleriyle tarifin bitkisel yağ içeriğine katkıda bulunur.

Maydanoz
Özellikle K vitamini bakımından dikkat çekicidir. Ayrıca C vitamini, A vitamini öncülü karotenoidler ve folat içerir.

Zeytinyağı
Başlıca tekli doymamış yağ asitlerinden oleik asit içerir. E ve K vitaminleri sağlar; özellikle natürel sızma zeytinyağında çeşitli fenolik bileşikler de bulunabilir.

Bu Tabakta Neler Bir Araya Geliyor?

B9 vitamini (folat) → özellikle pancar ve yeşillikler
C vitamini → nar ve maydanoz
K vitamini → özellikle maydanoz
B grubu vitaminleri → bulgur ve tahin
E vitamini → zeytin ve zeytinyağı
Demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko → özellikle tahin ve bulgur
Potasyum → pancar ve nar
Bitkisel protein → özellikle tahin ve bulgur
Lif → bulgur, pancar, nar ve diğer bitkisel malzemeler
Polifenoller ve diğer bitkisel bileşikler → özellikle nar, pancar ve zeytinyağı

Küçük Mutfak Bilgisi

Bu tarifte pancar ve narın kaynatıldığı su dökülmüyor; ince bulguru ıslatmak için kullanılıyor. Böylece pancarın rengi ve narın doğal ekşiliği doğrudan bulgura geçiyor. Narın verdiği ekşilik yeterli olduğunda ayrıca limon kullanmaya da gerek kalmıyor.

Not: Besinsel bilgiler, kullanılan besinlerin genel özelliklerini tanıtmak amacıyla verilmiştir; hastalıkların tanı veya tedavisine yönelik tıbbi öneri değildir.

AYŞE AYGÜN- 10  YILLIK VEGAN TECRÜBEMLE MUTFAĞIMDAN TARİFLER