TARİF 002 — KARNABAHAR, HAVUÇ VE PATATES ÇORBASI

Malzemeler

• 1 adet orta boy karnabahar
• 2 adet havuç
• 1 adet orta boy patates
• 1 adet orta boy soğan
• 2 diş sarımsak
• 2 su bardağı su
• Bir miktar zeytinyağı
• Karabiber
• Bir miktar kimyon
• Tuz

Not: Soğan, sarımsak ve baharat miktarları damak tadına göre artırılabilir veya azaltılabilir. Daha akışkan bir çorba tercih edilirse su miktarı kıvama göre artırılabilir.

Hazırlanışı

Karnabahar küçük parçalara ayrılır. Havuç ve patates küp küp doğranır. Hazırlanan sebzeler bir tencereye alınarak haşlanır.

Ayrı bir tencerede soğan ve sarımsak bir miktar zeytinyağıyla kavrulur. Haşlanan karnabahar, havuç ve patates bu karışıma eklenir.

Üzerine 2 su bardağı su ilave edilir. Çorba kaynamaya başladıktan sonra karabiber, kimyon ve tuz eklenir.

Sebzeler tamamen yumuşadığında karışım blenderdan geçirilerek pürüzsüz bir çorba kıvamına getirilir.

Besinsel ve Sağlık Açısından

Karnabahar
Özellikle C vitamini ve folat (B9 vitamini) içerir; ayrıca K vitamini ve potasyum sağlar. Turpgiller ailesinden olan karnabahar, glukozinolat adı verilen doğal bitkisel bileşikler de içerir. Bu bileşikler beslenme araştırmalarında üzerinde çalışılan maddeler arasındadır.

Havuç
Özellikle beta-karoten içeriğiyle öne çıkar. Vücut beta-karoteni gereksinimine göre A vitaminine dönüştürebilir. A vitamini normal görme ve bağışıklık sistemi işlevlerinde rol oynar. Havuç ayrıca K vitamini, B6 vitamini, potasyum ve lif içerir.

Patates
Özellikle potasyum, C vitamini ve B6 vitamini sağlar. Karbonhidrat içeriğiyle yemeğin enerji bileşenlerinden biridir; aynı zamanda lif içerir ve çorbaya doğal bir kıvam kazandırır.

Soğan
C vitamini, B6 vitamini ve folatın yanı sıra çeşitli bitkisel bileşikler içerir. Soğanda bulunan flavonoidler, özellikle kuersetin, antioksidan özellikleri açısından araştırılan bileşikler arasındadır.

Sarımsak
B6 ve C vitaminleri ile manganez gibi mikrobesinleri küçük miktarlarda sağlar. Sarımsağın karakteristik özelliklerinden biri, doğrandığında veya ezildiğinde ortaya çıkan kükürtlü bileşiklerdir.

Zeytinyağı
Başlıca tekli doymamış yağ asitlerinden oleik asit içerir. E ve K vitaminleri sağlar; özellikle natürel sızma zeytinyağında çeşitli fenolik bileşikler bulunabilir.

Kimyon ve karabiber
Bu tarifte küçük miktarlarda kullanıldıkları için temel vitamin veya mineral kaynağı olarak değerlendirilmezler. Ancak yemeğe aroma kazandırır ve farklı doğal bitkisel bileşiklerin tarifte yer almasını sağlarlar.

Bu Kâsede Neler Bir Araya Geliyor?

A vitamini öncülü beta-karoten → özellikle havuç
C vitamini → özellikle karnabahar ve patates
B6 vitamini → patates, havuç ve sarımsak
B9 vitamini (folat) → özellikle karnabahar
E ve K vitaminleri → zeytinyağı ve çeşitli sebzeler
Potasyum → özellikle patates, karnabahar ve havuç
Lif → sebzelerin tamamı
Karbonhidrat → özellikle patates
Doğal bitkisel bileşikler → karnabahar, soğan, sarımsak ve baharatlar

Küçük Mutfak Bilgisi

Bu çorbada sebzeler blenderdan geçirilerek bütün hâliyle kullanıldığı için sebzelerin posası ayrılıp atılmıyor. Böylece yalnızca sebzelerin suyunu değil, lif içeren kısımlarını da çorbanın içinde tüketiyoruz.

Patates ayrıca herhangi bir un veya hazır kıvam artırıcı kullanılmadan çorbanın doğal olarak yoğunlaşmasına yardımcı oluyor. Bu da senin mutfağındaki paketli ürün kullanmadan, eldeki doğal malzemelerle yemek hazırlama yaklaşımına çok uygun.

Not: Besinsel bilgiler, kullanılan besinlerin genel özelliklerini tanıtmak amacıyla verilmiştir; hastalıkların tanı veya tedavisine yönelik tıbbi öneri değildir.

AYŞE AYGÜN- 10  YILLIK VEGAN TECRÜBEMLE MUTFAĞIMDAN TARİFLER