TARİF 003 — TAHİNLİ KARNABAHAR SALATASI

Malzemeler

• 1 adet orta boy karnabahar
• 2 adet havuç
• 1 adet orta boy patates
• 1 adet orta boy soğan
• 2 diş sarımsak
• 1 adet domates
• Yarım çay bardağı tahin
• Bir miktar zeytinyağı
• Tuz

Not: Malzeme miktarları damak tadına göre artırılabilir veya azaltılabilir.

Hazırlanışı

Karnabahar küçük parçalara ayrılır. Havuç ve patates küp küp doğranır. Hazırlanan sebzeler bir tencereye alınarak yumuşayıncaya kadar haşlanır.

Ayrı bir tencerede ince doğranmış soğan ve sarımsak bir miktar zeytinyağıyla kavrulur. Üzerine rendelenmiş domates eklenir ve birlikte pişirilir.

Haşlanan karnabahar, havuç ve patates domatesli karışıma eklenir. Tuz ilave edilerek bütün malzemeler güzelce kavrulur.

Son olarak yarım çay bardağı tahin eklenir ve ocağın altı kapatılır. Ocağın kalan ısısıyla tahin sebzelere iyice karışıncaya kadar bir süre harmanlanır.

Yemek soğumaya bırakılır ve soğuk servis edilir.

Besinsel ve Sağlık Açısından

Karnabahar
Özellikle C vitamini ve folat (B9 vitamini) içerir; ayrıca K vitamini ve potasyum sağlar. Turpgiller ailesinden olan karnabahar, glukozinolat adı verilen doğal bitkisel bileşikleri de içerir.

Havuç
Özellikle beta-karoten içeriğiyle öne çıkar. Vücut beta-karoteni gereksinimine göre A vitaminine dönüştürebilir. Havuç ayrıca K vitamini, B6 vitamini, potasyum ve lif içerir.

Patates
Potasyum, C vitamini ve B6 vitamini içerir. Karbonhidrat içeriğiyle yemeğin enerji sağlayan bileşenlerinden biridir ve aynı zamanda lif sağlar.

Domates
C vitamini, folat (B9) ve potasyum içerir. Kırmızı renginin önemli kaynaklarından biri likopen adlı karotenoiddir. Likopen, antioksidan özellikleri açısından araştırılan doğal bitkisel bileşiklerden biridir.

Tahin
Susamdan elde edilen tahin; B1 vitamini (tiamin) ile kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, çinko ve bakır gibi mineraller içerir. Aynı zamanda bitkisel protein ve doymamış yağlar sağlar. Susamda bulunan sesamin ve sesamolin gibi lignanlar da araştırılan doğal bitkisel bileşikler arasındadır.

Soğan
C vitamini, B6 vitamini ve folatın yanı sıra çeşitli bitkisel bileşikler içerir. Özellikle kuersetin gibi flavonoidler açısından dikkat çeker.

Sarımsak
B6 ve C vitaminleri ile manganez gibi mikrobesinleri küçük miktarlarda sağlar. Doğrandığında veya ezildiğinde ortaya çıkan kükürtlü bileşikler sarımsağın karakteristik özellikleri arasındadır.

Zeytinyağı
Başlıca tekli doymamış yağ asitlerinden oleik asit içerir. E ve K vitaminleri sağlar; özellikle natürel sızma zeytinyağında çeşitli fenolik bileşikler bulunabilir.

Bu Tabakta Neler Bir Araya Geliyor?

A vitamini öncülü beta-karoten → havuç
C vitamini → karnabahar, domates ve patates
B1 vitamini (tiamin) → özellikle tahin
B6 vitamini → özellikle patates ve havuç
B9 vitamini (folat) → karnabahar ve domates
E ve K vitaminleri → zeytinyağı ve çeşitli sebzeler
Kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko → özellikle tahin
Potasyum → patates, domates ve diğer sebzeler
Likopen → domates
Bitkisel protein ve doymamış yağlar → özellikle tahin
Lif → sebzelerin tamamı

Küçük Mutfak Bilgisi

Bu tarifte tahin uzun süre pişirilmiyor. Tahin yemeğe son aşamada ekleniyor, ardından ocağın altı kapatılıyor ve kalan ısıyla sebzelere karıştırılıyor. Böylece tahin yemeğin dokusuna ve lezzetine son aşamada katılıyor.

Tarifin başka bir özelliği de aynı temel sebzelerin farklı bir yöntemle bambaşka bir yemeğe dönüşmesi: karnabahar, havuç ve patates Tarif 002'de sıcak bir çorbanın temelini oluştururken burada domates ve tahinle birleşerek soğuk servis edilen bir salataya dönüşüyor.

Not: Besinsel bilgiler, kullanılan besinlerin genel özelliklerini tanıtmak amacıyla verilmiştir; hastalıkların tanı veya tedavisine yönelik tıbbi öneri değildir.

AYŞE AYGÜN- 10  YILLIK VEGAN TECRÜBEMLE MUTFAĞIMDAN TARİFLER